Хорошая новость: если вы пьёте чёрный кофе без добавок – его калорийность можно не считать. Всё остальное зависит от того, что вы в него добавляете.
Чёрный кофе: почти ноль калорий
Калорийность чёрного кофе 1–2 ккал на 100 г напитка. Чашка эспрессо (30 мл) – менее 1 ккал. Кофе без добавок, будь то зерновой, натуральный или фильтрованный, не влияет на суточный рацион.
Откуда такие цифры? При заваривании в воду переходит лишь небольшая часть веществ из зерна. Белки и жиры остаются в жмыхе. Это подтверждает база питательных веществ USDA – одна из наиболее полных в мире.
(!) Кофе без сахара калорийность не набирает, независимо от сорта, обжарки или метода заваривания.
Как только появляются добавки, калории появляются тоже
Именно молоко, сливки и сахар формируют калорийность кофейных напитков. Вот ориентировочные цифры:
- Капучино (150 мл, цельное молоко): 60–80 ккал
- Латте (250 мл, цельное молоко): 120–150 ккал
- Флэт уайт (160 мл, цельное молоко): 100–120 ккал
- Раф (200 мл, сливки 20%): 200–250 ккал
- Мокачино (300 мл, молоко + шоколадный сироп): 250–350 ккал
- Сахар: +20 ккал за чайную ложку (5 г)
Цифры приблизительные: жирность молока и объём сиропа у всех разные.
Влияет ли обжарка на калорийность?
Нет. Для светлой, средней или тёмной обжарки разница в калорийности пренебрежимо мала. Сорт зерна (арабика или робуста) тоже не имеет значения.
Метод заваривания косвенно влияет: нефильтрованный кофе (турка, мока, френч-пресс) содержит больше кофейных масел: кафестола и кахвеола. Они не добавляют заметных калорий, но могут влиять на уровень холестерина (об этом – в статье про кофе и давление). Бумажный фильтр их задерживает.
Как снизить калорийность кофе, не жертвуя вкусом
- Замените цельное молоко на растительное: овсяное даёт 45–50 ккал/100 мл против 60 у цельного, миндальное – 15–20 ккал/100 мл.
- Уберите сироп или уменьшите дозу вдвое. Один «помп» (7–10 мл) – это 20–25 ккал.
- Попробуйте пикколо или кортадо – небольшой объём, насыщенный вкус, вдвое меньше молока по сравнению с латте.
- Откажитесь от сахара. Это проще, чем кажется, если начать с хорошего зерна: в спешелти кофе много естественной сладости.
Коротко о главном
Калорийность кофе без добавок – менее 5 ккал на чашку. Всё, что добавляется, создаёт реальную калорийность напитка. Если хотите пить кофе и не думать о калориях – начните с качественного зерна и попробуйте без сахара.
Источники: